Puede ser tentador asaltar la heladera y comer todo lo que está a la vista después de un largo día de trabajo, pero los expertos en salud advierten que esto puede aumentar riesgos de obesidad y otras enfermedades.
¿Cuántas veces se desayuna o almuerza a los apurones sin darse unos minutos para saborear lo que se tiene en la boca o en el plato? El ritmo vertiginoso de la vida diaria y a veces simplemente la pura costumbre llevan a comer muy rápido. Demasiado.
Y aunque muchas personas prestan atención a qué tipo de alimentos consumen, ya sea por una cuestión de peso o de salud, se suele pensar menos, o nada, en la velocidad a la que se ingieren los alimentos.
Sin embargo, el ritmo de la ingesta tiene un impacto directo en nuestra salud, ya que afecta a una serie de propiedades de los alimentos, así como la forma en la que el cuerpo responde a ellos.
Comer rápido o despacio “cambia la velocidad a la que la comida entra en el tracto gastrointestinal”, explica la doctora Sarah Berry, experta en Nutrición en el área de salud cardiometabólica del King’s College de Londres. “Y eso es muy importante porque tiene un efecto dominó en la liberación de muchas hormonas que te dicen qué tan lleno estás, qué tanto hambre tienes, y que además están involucradas en cómo tu cuerpo va a procesar los alimentos”, agrega.
Misma comida, diferentes resultados
Una de las diferencias más visibles es que las personas que comen más rápido tienden a tener sobrepeso, una mayor acumulación de grasa en la zona de la cintura y niveles más elevados de colesterol LDL (el colesterol que conocemos como “malo”).
Esto se debe a que tienden a consumir más calorías -entre 100 y 200 adicionales- que contribuyen al aumento de peso, en comparación con aquellos que comen más despacio.
“Cuando comes más lento, se produce un aumento en lo que llamamos hormonas de la saciedad (PYY, GLP1) que le dicen a tu cuerpo: ‘Estás lleno’”, señala Berry.
Al mismo tiempo, tiene lugar una “reducción en las llamadas hormonas del hambre (grelina), y eso limita el deseo de comer más”, añade la investigadora.
¿Cómo es posible que una misma comida tenga un impacto tan distinto cambiando solo la velocidad de la ingesta? Según Berry hay 2 razones:
- La primera es que las señales de saciedad demoran entre 5 y 20 minutos hasta llegar al cerebro, así que si se come rápido, dado que estas señales no han llegado, se puede continuar comiendo sin darse cuenta de que ya se comió lo suficiente.
- La segunda, es que, al comer despacio, “la liberación de nutrientes en el intestino es más lenta, y eso significa que hay una liberación más sostenida y prolongada de las hormonas que te dicen que estás lleno y una supresión más prolongada de las hormonas del hambre que te dicen que comas”.
“Cuando comes tu comida mucho más rápido, los carbohidratos estimulan la liberación de insulina, pero esta no se libera lo suficientemente rápido como para eliminar la glucosa de tu torrente sanguíneo, por eso tiene una mayor respuesta cuando comes rápido”, dice Berry.
“Y esto es importante porque sabemos que estos grandes picos de glucosa en sangre, si se repiten en exceso a lo largo de los años, pueden aumentar el riesgo de diabetes de tipo 2, enfermedades vasculares y otras complicaciones metabólicas”, añade.
Cómo cambiar el ritmo a la hora de comer
Si se está acostumbrado a comer rápido, cambiar de hábito no es sencillo, pero los trucos más efectivos consisten en:
- Apoyar los cubiertos en el plato entre bocado y bocado.
- Hacer un esfuerzo consciente para masticar más la comida.
- Reducir la cantidad de alimentos ultraprocesados en favor de aquellos menos procesados. Esto es porque la textura suele ser más blanda en los alimentos altamente procesados, y esta diferencia de textura hace que se consuman a una mayor velocidad (entre un 30% y 50% más rápido).