Las ganas de ingerir más calorías están relacionadas con la producción de dos neurotransmisores, serotonina y melatonina, que regulan el apetito y el ciclo del sueño.
Cuando llega la hora de cenar en invierno, tendemos a desear platos calóricos, comidas calientes que nos reconforten el cuerpo y nos den saciedad. A eso, se le suma que las bajas temperaturas quitan el entusiasmo por salir a moverse o ir al gimnasio. Es una excusa más para que nos invadan el sedentarismo y el sobrepeso, y terminemos generando diferentes daños al cuerpo.
“Es verdad que, en esta época del año, elegimos comidas más calóricas y las consumimos en mayores cantidades. Es por eso que, para poder transitar plenamente estos días de frío, debemos hacer hincapié en la correcta selección de alimentos, estando atentos a no descuidar la silueta”, sostuvo Teresa Cóccaro (M.N. 5.705), licenciada en Nutrición.
Pero ¿por qué tenemos más hambre y solemos comer más en invierno? La licenciada en Nutrición Jorgelina Azzaro (M.N. 6.371) dijo que existe un motivo orgánico, es decir, fisiológico que explica eso. “Durante los meses de frío, desde mayo hasta agosto -coincidiendo con los días más cortos y de menos luz del año- se produce una disminución en la síntesis de serotonina en el cerebro, un neurotransmisor clave en la regulación del apetito, causando sensación de saciedad”, precisó.
Y prosiguió: “Esto se debe a que hay un aumento en la síntesis de melatonina en el cerebro, que juega un rol importante en el sueño. Esto ocurre en fase oscura, es decir, aumenta cuando está oscuro y disminuye cuando hay luz.
Este incremento de melatonina provoca que se forme menos serotonina, ocasionando un aumento del sueño y del hambre. “Esto sucede porque el aminoácido triptófano se utiliza para formar serotonina y melatonina. Entonces, al ser más cortos los días y al haber más horas de oscuridad, se utiliza más cantidad de triptófano para sintetizar la melatonina y menos para la serotonina, que es la que regula el apetito, aumentando el hambre hacia la noche, con preferencia por los carbohidratos”, sostuvo.
Cómo hacer para tener menos apetito en invierno
Según la especialista, para tener menos apetito en invierno hay que consumir alimentos que contengan triptófano, como banana, leche, legumbres, cacao amargo, carnes y huevos. “Para que este ingrese al cerebro, necesita insulina, entonces se deben combinar estos alimentos ricos en triptófano con alimentos con carbohidratos, como por ejemplo carnes con arroz (siempre acompañado de verduras), leche con banana, etcétera”, precisó.
“El triptófano es un aminoácido que el organismo no puede producir por sí mismo y que debe obtenerlo a partir de los alimentos anteriormente mencionados. Entonces, una manera fácil de disminuir el apetito durante las horas de la noche es aumentar el consumo de alimentos ricos en triptófano”, amplió.
Consejos para adelgazar y perder peso aún con frío
- Anotar todo lo que se come como una estrategia de éxito para perder peso. Llevar un registro de las comidas, las calorías que se consumen y monitorear el peso también es muy útil para motivarse a seguir adelante y alimentarse de forma equilibrada.
- Encontrar un amigo, amiga, hermano, pareja, vecino o alguien que acompañe y motive a moverse. Tal vez no sea para ir al gimnasio, pero si para hacer una caminata diaria.
- Saber de antemano qué se va a comer ayuda a prever los ingredientes que se necesitan y por supuesto, aunque se puede ser flexible, también es posible preparar comidas saludables y congelar.
- Dormir bien: un buen descanso ayuda a que el cuerpo cumpla sus funciones de forma adecuada.
- Evitar cenar tarde o comer mucha cantidad por la noche. Si el cuerpo está ocupado con la digestión a la hora de irse a la cama, no se regenerará correctamente.
- Reemplazar las frituras por productos preparados al horno y con menos grasa.
- Limitar el consumo de carne roja: se recomienda comerla de manera ocasional y optar por carnes más magras y saludables como el pollo.
- Elegir panificados con variantes integrales, donde hay más fibra y menos grasas y calorías.
- Tener presente que el alcohol y las bebidas azucaradas suman calorías sin buenos nutrientes para la dieta, por lo que son un estímulo para subir de peso.
- Tomar agua como bebida principal y también sumarla mediante infusiones como sopas y caldos.