La nutrición juega un papel importante en el ciclo y la calidad del sueño.
Tener un buen descanso es fundamental para arrancar el día con energía. Los alimentos que ingerimos en la cena juegan un papel muy importante para poder pasar una noche sin inconvenientes: también podemos incluir en la dieta los mejores alimentos para la salud cardiovascular, los mejores para la salud intestinal o aquellos que favorecen la salud de la piel.
Según la Biblioteca Nacional de Medicina, durante el sueño el cuerpo inicia la reparación muscular, el crecimiento de los tejidos, la síntesis de proteínas y la liberación de hormonas, lo que garantiza que estemos físicamente preparados para afrontar el día al despertar. Por eso, añadir los mejores alimentos para dormir a la cena o merienda puede contribuir en gran medida a favorecer estos procesos.
“La nutrición juega un papel importante en el ciclo y la calidad del sueño”, afirma Courtney Coe, dietista de la ciudad estadounidense de Ohio, quien compartió los mejores alimentos para disfrutar antes de irnos a dormir, así como aquellos que podrían perjudicar la calidad del sueño.
Siete alimentos para dormir mejor
- Cerezas. El jugo proporciona una fuente natural de melatonina, una hormona que regula los ciclos de sueño-vigilia, explicó Coe.
- Frutos secos y semillas. Las almendras y las semillas de calabaza, contienen magnesio, afirmó Coe. Se cree que el magnesio beneficia el sueño al promover la relajación muscular y, por lo tanto, mejorar la calidad del sueño. Los frutos secos y las semillas también contienen grasas saludables que pueden mantener estables los niveles de azúcar en sangre durante la noche y evitar que el estómago ruja.
- Lácteos. Un vaso de leche tibia puede ayudarnos a dormir. Los lácteos también contienen triptófano, explicó Coe, que puede aumentar los niveles de serotonina en el cerebro y favorecer la relajación. Además, contienen caseína, un tipo de proteína que se digiere más lentamente que otras.
- Té de manzanilla. Contiene apigenina, un antioxidante que se une a receptores en el cerebro, favoreciendo el sueño, según Coe. Una revisión de 2024 publicada en Complementary Therapies in Medicine halló que la manzanilla puede ayudar a conciliar el sueño más rápido y a despertarse menos veces durante la noche.
- Huevos. Son ricos en triptófano y, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), un huevo contiene 83 miligramos (mg) de triptófano, o aproximadamente el 25% de la ingesta diaria recomendada.
- Quinoa. Es nutricionalmente similar a la leche: contiene triptófano y es rica en proteínas. Por lo tanto, si no consumimos lácteos o no nos gusta tomar leche, un tazón de quinoa para la cena puede ser suficiente para favorecer el sueño.
- Pescado. El atún, la caballa y el salmón son ricos en omega-3, un ácido graso esencial que puede favorecer la conversión del triptófano en serotonina, lo que ayuda a conciliar el sueño, explicó Coe. Diversos estudios también relacionaron el consumo de pescados grasos con una mejor calidad del sueño.
Alimentos a evitar antes de acostarse
Algunos alimentos podrían perturbar el descanso o, incluso, impedir que nos podamos dormir y entre ellos se encuentran:
- Cafeína y alcohol. Los estimulantes pueden alterar los patrones de sueño, afirmó Coe, quien añadió que, si bien el alcohol puede provocar somnolencia al principio, puede interrumpir el sueño en etapas posteriores, lo que conlleva una mala calidad del descanso.
- Alimentos picantes y ácidos: puede causar molestias como acidez estomacal o reflujo ácido, lo que puede interferir con el sueño.
- Comidas desequilibradas o con alto contenido de azúcar. Consumir comidas que carecen de proteínas y grasas saludables o alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar antes de acostarse, puede causar fluctuaciones en los niveles de glucemia.