La idea de que el tostado engorda menos o es más liviano está instalada en el sentido común, pero no siempre tiene un sustento científico sólido.
¿Es más sano el pan tostado? ¿Tiene menos calorías? ¿Es mejor para la digestión? Estas preguntas aparecen cada vez que alguien empieza una dieta o decide modificar su desayuno.
Cambios físicos y químicos
Al tostar el pan, no se reduce su valor calórico de forma significativa. La tostadora elimina parte del agua contenida en el pan, lo que hace que se vuelva más liviano y crocante, pero no altera mayormente la cantidad de carbohidratos, proteínas o grasas. Es decir: una tostada y una rebanada de pan fresco tienen prácticamente las mismas calorías si se pesan en seco.
La ligera pérdida de peso que puede experimentar el pan al tostarse se debe a la evaporación del agua, lo que no altera sustancialmente su valor nutricional.
Sin embargo, lo que sí cambia es el índice glucémico: el pan tostado suele tener un índice glucémico más bajo que el pan blanco sin tostar, lo que significa que provoca un aumento más lento de la glucosa en sangre. Esto puede ser beneficioso para personas con diabetes o que buscan controlar su saciedad.
Digestión y saciedad
Otra diferencia importante tiene que ver con la digestión. Al eliminar humedad, el pan tostado se vuelve más crujiente, y ese cambio puede influir en cómo lo percibimos y lo masticamos. Algunos estudios sugieren que los alimentos más crocantes o duros requieren mayor masticación, lo que estimula la salivación y puede mejorar la digestión.
Además, tostar el pan modifica su estructura de almidón, generando algo llamado “almidón resistente”, que se comporta más como una fibra en el cuerpo. Este tipo de almidón no se digiere fácilmente y ayuda a mejorar la microbiota intestinal, lo que podría ser una ventaja para la salud digestiva a largo plazo.
Cuidado con el exceso
Si bien tostar el pan puede tener algunos beneficios digestivos y leves cambios en su respuesta glucémica, hay que evitar que se queme.
Cuando el pan se tuesta en exceso y se vuelve negro, se forma acrilamida, una sustancia química potencialmente cancerígena según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Por eso, se recomienda evitar las zonas muy doradas u oscuras.