Aunque moverse es clave para aliviar las molestias lumbares, no todas las actividades ayudan por igual. Caminar, según expertos, podría ser más efectivo de lo que parece.
El dolor de espalda es una de las dolencias más frecuentes: se estima que afecta a más de 800 millones de personas en todo el mundo. Y aunque el ejercicio es una de las principales recomendaciones médicas para aliviar o prevenir este tipo de molestias, no todas las disciplinas son igual de beneficiosas.
Según el ortopedista alemán Matthias Manke, algunos deportes pueden empeorar los síntomas en quienes ya sufren de dolor de espalda crónico. Actividades como el fútbol, el squash, el tenis, el bádminton o el vóley implican movimientos bruscos de aceleración, frenado y rotación del torso, lo que genera una presión adicional sobre la columna.
“Te detenés, cambiás de dirección y luego acelerás de nuevo. El torso se ve obligado a realizar muchas rotaciones rápidas, lo cual no es recomendable para personas con dolor lumbar”, explicó Manke.
Cuáles sí y cuáles no
A la hora de elegir una actividad física, lo mejor es optar por deportes que impliquen movimientos más suaves y continuos. En ese sentido, Manke recomienda caminar, andar en bicicleta, hacer marcha nórdica o nadar estilo espalda. Incluso en la natación hay diferencias: “El estulo libre tiende a arquear la espalda, por eso es preferible nadar de espaldas”, señaló el especialista.
Para quienes igualmente deseen seguir practicando deportes de alta exigencia, se sugiere fortalecer los músculos de la espalda de forma específica y consultar previamente con un médico.
Caminar, la opción más accesible
Un estudio reciente realizado por la Universidad Macquarie de Australia y publicado en The Lancet respalda la efectividad de una actividad tan simple como caminar. Según esta investigación, las personas con dolor de espalda que caminaron entre tres y cinco veces por semana permanecieron sin dolor el doble de tiempo que aquellas que no lo hicieron.
“No sabemos exactamente por qué caminar es tan bueno para prevenir el dolor de espalda, pero creemos que tiene que ver con una combinación de factores: movimiento oscilante suave, fortalecimiento de la musculatura, alivio del estrés y liberación de endorfinas”, detalló el fisioterapeuta y autor del estudio, Mark Hancock.
El estudio siguió a 701 adultos durante tres años. Muchas eran mujeres de unos 50 años con antecedentes de dolor lumbar. Los participantes que caminaron regularmente también redujeron a la mitad el número de días de baja laboral por esta causa.
No hace falta caminar kilómetros
El beneficio no depende de largas caminatas diarias. “Lo importante es comenzar con distancias cortas y aumentar de forma gradual a medida que mejora la condición física”, explicó Hancock. La idea es incorporar el hábito de manera progresiva, sin forzar el cuerpo ni generar nuevos dolores.
La doctora Natasha Pocovi, otra de las autoras del trabajo, destacó además el valor social de este hallazgo: “Caminar es una forma de ejercicio eficaz, accesible y fácil de implementar en gran escala. Está al alcance de personas de todas las edades y niveles socioeconómicos”.