Con la llegada del frío, deben consumirse nutrientes que van desde la vitamina C hasta las proteínas y las grasas saludables.
Al pensar en los consejos de salud más comunes para la temporada de invierno, automáticamente surge la idea del abrigo, las vacunas y, en menor medida, la ventilación. Pero, ¿Qué ocurre con la alimentación y cuál es su rol a la hora de prevenir enfermedades en tiempo de bajas temperaturas? La alimentación es clave para fortalecer el sistema inmunológico en días fríos, momento en que la gripe, los resfríos y otras enfermedades respiratorias suelen hacerse presentes.
“Con las bajas temperaturas nuestro sistema inmune enfrenta varios factores que pueden afectar su funcionamiento y esto nos hace más propensos a enfermarnos. Pasamos más tiempo en espacios cerrados y con menos ventilación, lo que facilita el contagio de virus”, explicó la nutricionista Florencia Alfonzo.
La especialista añadió que hay menos exposición a la luz del sol y con ello disminuye la producción de vitamina D, que cumple un rol clave en la regulación del sistema inmune, mientras que destacó un punto esencial: “En invierno, solemos cambiar algunos de nuestros hábitos, nos movemos menos y nuestra alimentación se vuelve menos equilibrada”.
Invierno, alimentos y salud: aliados indiscutidos
La nutricionista dijo que lo que comemos es uno de los pilares clave para mantener fuerte el sistema inmune. En esa línea, añadió que una alimentación adecuada genera nutrientes esenciales para la producción y actividad de células inmunes (por ejemplo, las vitaminas C, A y D, el zinc, los antioxidantes y las proteínas).
En tanto, comentó que una dieta correcta protege al intestino y fortalece la microbiota, algo estrechamente vinculado a la salud inmunológica. Por otra parte, ayuda a regular el metabolismo, reducir la inflamación y mejorar el descanso, todo lo cual repercute positivamente en las defensas.
Para combatir o evitar resfríos, la especialista hizo algunas recomendaciones. “La vitamina C es muy conocida por su acción antioxidante y la podemos encontrar en los cítricos (limón, naranja, pomelo, mandarina), frutillas, kiwi, pimientos y brócoli. El zinc, en tanto, se encuentra en semillas, legumbres y frutos secos”, sostuvo la licenciada en Nutrición de Grupo L.
El rol de las proteínas y las grasas saludables en el invierno
Aunque la vitamina C sea la más famosa dentro de las recomendaciones alimentarias de invierno, otros dos protagonistas son imprescindibles cuando hablamos de fortalecer el sistema inmune. Hay dos grupos que no pueden faltar si queremos que las defensas funcionen bien: las proteínas y las grasas saludables, señaló la nutricionista.
Además, explicó que las proteínas son el material de construcción de nuestro cuerpo: ayudan a formar anticuerpos, reparar tejidos y a que las células de defensa funcionen como tienen que hacerlo. Las proteínas pueden encontrarse en:
- Carnes rojas, pollo y pescado.
- Huevos.
- Lácteos como yogur, leche o queso.
- Legumbres (lentejas, porotos, garbanzos).
- Frutos secos y semillas.
- Tofu o productos de soja.
Para incorporarlas a la dieta diaria de manera sencilla, Alfonzo mencionó varias opciones:
- Un huevo duro en la merienda/desayuno, o bien en la ensalada.
- Un puñado de nueces como snack.
- Yogur con chía o frutas.
- Lentejas en un guiso o en hamburguesas caseras.
Las grasas saludables, por su parte, ayudan a reducir la inflamación y pueden encontrarse en los siguientes alimentos:
- Palta
- Aceite de oliva (se recomienda usarlo en crudo).
- Pescados como atún y caballa.
- Semillas (chía, lino, girasol)
- Frutos secos (nueces, almendras, castañas).
Para incorporarlas fácilmente se puede consumir:
- Palta en tostadas o ensalada.
- Un chorrito de aceite de oliva sobre las verduras cocidas.
- Pescado al horno una o dos veces por semana.
- Semillas (previamente activadas mediante el remojo) sobre la sopa, el yogur o las frutas.
- La hidratación también es esencial con el frío
Se suele hablar de hidratación únicamente durante el verano. Sin embargo, también es clave con bajas temperaturas. “En invierno no solemos tener tanta sed como en verano, pero eso no significa que necesitemos menos agua. Nuestro cuerpo sigue perdiendo líquidos a través de la respiración, la orina y la transpiración (aunque sea menos visible), y la hidratación sigue siendo esencial”, resaltó Alfonzo.
Existen al menos tres razones para mantener una adecuada hidratación en tiempos de frío:
- Para que las mucosas respiratorias estén húmedas y puedan actuar como barrera contra virus y bacterias.
- Para que el sistema inmunológico funcione correctamente.
- Para que los nutrientes se transporten bien y el cuerpo elimine lo que no necesita.
Aunque tomar agua en invierno pueda costar más, algunas estrategias pueden ayudar a la hora de la hidratación. Entre ellas, se destacan las infusiones calientes que se pueden ingerir, que no sólo suman agua, sino que calientan el cuerpo. Otra opción son las aguas saborizadas de modo natural con rodajas de limón, pepino, jengibre u otras frutas.
Una tercera alternativa son los caldos caseros bajos en sodio. También las frutas y verduras ricas en agua, como la naranja, la mandarina, la manzana, la pera, el zapallito o la zanahoria cocida. Un tip para no olvidarse de esto puede ser agendarse recordatorios o mantener una botella de agua a la vista, recomendó la especialista.