Iluminación tenue, leer, evitar exponerse a pantallas y relajarse con diversas experiencias son actividades que pueden ayudar a descansar mejor.
Algunas veces nos despertamos sin haber tenido una buena noche de descanso y sueño reparador. Está demostrado que haber tenido insomnio tiene efectos en nuestro bienestar físico y mental. Según diversas encuestas, lo que se nota de forma más clara es que el estado de ánimo decae y los niveles de energía y motivación disminuyen.
En cuanto a los efectos físicos, se percibe una sensación de fatiga y un rendimiento mermado en el trabajo o en los estudios, por lo cual una buena forma de evitar todo esto es creando un ritual para antes de irnos a dormir, indica Jana Fernández, licenciada española en Traducción e Interpretación y en Humanidades, quien además tiene un máster en Fisiología del Sueño.
Atenuar la intensidad lumínica del hogar durante las últimas horas de la noche, idealmente a partir de las 20.00 o 21.00, leer antes de acostarse o escuchar música relajante o un audiolibro, practicar unos minutos de meditación o ejercicios de respiración y evitar el uso de pantallas son consejos básicos para acostumbrar al organismo al ritmo de vigilia y sueño saludable para periodos de trabajo y estudio.
De hecho, es frecuente un truco que ponen en práctica en el periodo escolar muchas familias con niños pequeños y es tan sencillo como bajar las persianas para atenuar la luminosidad en casa, sobre todo en primavera. No hay que olvidar que a nuestro cerebro le gusta la rutina, indica Fernández y, si disfrutamos diariamente de un ritual precama que nos ayude a relajarnos, será más fácil anticipar que llega el momento de dormir.
ASMR, el truco millennial para relajarnos
También funcionan las experiencias tipo ASMR (del inglés Autonomous Sensory Meridian Response, o respuesta sensorial meridiana autónoma), que se basan en crear en nuestro entorno un ambiente propicio para relajarnos física y psicológicamente a través de estímulos visuales, auditivos o táctiles.
Por las noches en el dormitorio, cuando el objetivo es conciliar el sueño, tienen sentido especialmente los estímulos auditivos, como clips de sonido que recreen el rumor del mar, el crujir del papel, susurros o el murmullo que produce la arena de la playa cuando la removemos con las manos. Asistentes virtuales como Alexa tienen estas funciones, que se pueden configurar y personalizar y, una vez acostados basta con decirle que active el modo ASMR para sumergirnos en una atmósfera de desconexión.
Por las mañanas, obtener algo de luz preferiblemente natural una vez que suene la alarma, practicar estiramientos, ejercicios de activación o una tabla de respiración matutina son los mejores consejos para ayudar a nuestro organismo a despertarse.
En tanto, durante la jornada, ayuda hacer actividad física o caminar lo más posible, moverse (por ejemplo, alternando posturas cada 50 minutos o levantándonos de la silla para estirar las extremidades cada dos horas si nuestro trabajo es sedentario) y exponerse a la luz natural el mayor tiempo posible. Introducir poco a poco en nuestro día todos estos hábitos asegura una mejora notable de la calidad del sueño cuando cae la noche.